Tập gym tại nhà cho nam không cần sử dụng dụng cụ

Tập gym tại nhà cho nam không cần sử dụng đến dụng cụ thể hình nhưng vẫn giúp bạn tăng cân, tăng cơ bắp hiệu quả nhanh nhất. Vậy các bài tập gym cho nam như thế nào cùng soicaunhanh.net tìm hiểu nhé!

Tập gym tại nhà cho nam

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Không chỉ là bài tập gym cho nam phổ biến trong các phòng tập thể hình mà cũng được nhiều người áp dụng, có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

  • Chuẩn bị một ghế dài thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng đùi để nâng tạ lên 2 bên ngực, lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ.
  • Khi cánh tay thẳng ra thì bạn xoay nhẹ cổ tay để hướng về trước, tư thế này bạn nên hít vào.
  • Từ từ thở ra và dùng ngực để đẩy tạ lên. Đến mức cao nhất thì giữ nguyên trong 1 giây.
  • Rồi hạ tạ trở về tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
tap-gym-tai-nha-cho-nam

Tập gym tại nhà cho nam không cần sử dụng dụng cụ

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Là bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng đến phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Người cúi xuống và đẩy mông nhẹ ra phía sau. Nhớ giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí này bạn cần hít sâu bằng mũi.
  • Thở ra từ từ và kéo tạ gần sát đến ngực, lúc này bạn cần siết các cơ lại và giữ như vậy trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập tác động đến cơ tam đầu và bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này, chỉ cần 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải, thực hiện bài tập như sau:

  • Chuẩn bị 2 chiếc ghế, 1 chiếc để chống tay và 1 chiếc để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Chống 2 tay lên ghế với khoảng cách từ ghế đến lưng cũng vừa phải để thực hiện tốt nhất.
  • 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ lưng thẳng, không nên để 2 ghế gần lại nhau và tư thế này bắt đầu bài tập.
  • Hít sâu và từ từ dùng lực cánh tay sau hạ hông xuống chậm rãi cho đến khi cánh tay, cẳng tay vuông góc với nhau. Giữ lại 1-2 giây rồi tiếp tục gồng cơ tam đầu, bắp tay để nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu, cùng lúc phải thở ra bằng miệng.
  • Nên nhớ là không xuống quá sâu sẽ gây chấn thương cho vai.

Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do  đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.

Lưu ý cần nhớ khi tập Gym tại nhà.

Khởi động kỹ cơ thể trước khi tập Gym.

Khởi động luôn là yêu cầu buộc bạn phải làm trước khi hoạt động một môn thể thao nào. Việc tập thể hình tại nhà để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các bài tập cơ bắp. Khởi động cũng sẽ giúp tăng hiệu quả bài tập và tránh được chấn thương không đáng có.

Thời gian tập thể hình hợp lý nhất?

Tập thể hình cũng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia thể hình, thời gian tốt nhất để tập gym là từ 16h30 đến 18h. Khi tập Gym xong bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút rồi mới ăn totois để nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Nên duy trì thời gian luyện tập thường xuyên và đều đặn để quá trình tập luyện được hiệu quả nhất.

Cường độ tập luyện như thế nào?

Nên tập từ từ, từ dễ đến khó chứ không nên vội vàn nhằm đạt được kết quả ngay lập tức. Có nhiều người tập quá sức sẽ không mang lại lợi ích gì mà thậm chí còn có hại cho sức khỏe. Vì cơ thể chưa kịp thích nghi với bài tập nặng nên rất dễ gây ảnh hưởng đến các cơ, khớp.

Bên cạnh đó là không nên tập quá thời gian cho phép. Ví dụ dùng 1 giờ để tập luyện thì hãy duy trì như vậy chứ không nên tập ít đi hoặc quá số giờ đó để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý nhất.

Linh hoạt trong quá trình tập Gym.

Nên lên kế hoạch tập luyện cho bản thân, nó như một nguyên tắc bất di bất dịch khi tập luyện. Bạn sẽ không thể lên cơ nếu như chỉ ôm mãi 1 bài tập và kéo dài trong suốt một quá trình. Do đó, lựa chọn tập luyện các nhóm cơ khác nhau là lựa chọn thông minh đó nhé!

Có chế độ ăn uống phù hợp

Tập Gym sẽ tiêu tốn rất nhiều calo và năng lượng của bạn nên bạn cần có chế độ ăn hợp lý để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra nên ăn nhiều loại chứa protein, ăn nhiều rau củ quả và hạn chế thức ăn giàu tinh bột, chất béo hay các loại thực phẩm đóng hộp, đồ uống có ga, cồn…

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về tập gym tại nhà cho nam cực kỳ hiệu quả. Hy vọng trên sẽ là kiến thức bổ ích cho bạn giảm cân, tăng cơ nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Các bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng chắc chắn hiệu quả