Bạn không cần tốn quá nhiều chi phí để đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập gym tại nhà để có được một body đẹp, một sức khỏe dẻo dai. Cùng chuyên mục bóng đá quốc tế tìm hiểu nhé.
Để tăng hiệu quả của các bài tập, giảm chấn thương thì bạn có thể xem xét tự sắm một số dụng cụ tập đơn giản, không tốn quá nhiều chi phí sau:
Thay vì bề mặt sàn nhà trơn trượt, sử dụng thảm yoga với bề mặt êm, nhám đã giữ cơ thể bạn tốt hơn trong những bài Tập gym trên nhà. Rất nhiều bài tập nhu cầu bạn tỳ tay xuống thảm để giữ lực toàn thân như Plank, chống đẩy,…
Dây cao su sử dụng trong các bài tập không giảm cường kháng lực và không giảm sức mạnh cơ, đặc biệt là hai tay. Vì thế bạn có thể xem xét tự sắm tại nhà để sử dụng lâu dài.
Hộp gỗ hoặc ghế băng
Đây là dụng cụ giúp bạn thay đổi chiều với 1 số bài tập gym luyện cơ bắp chuyên sâu hơn.
Bạn muốn luyện tập cơ xô trên nhà thì việc thiết kế một thanh xà đơn tại khu vực đủ rộng rãi là cần thiết.
Mời bạn xem thêm nhan dinh bong da hom nay cập nhật đầy đủ các giải đấu chuyên nghiệp nhanh và chính xác nhất
Dưới đây là một chương trình tập gym ở nhà toàn diện được thiết kế để phát triển những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Lưu ý khi áp dụng là tập luân phiên các nhóm cơ ngực – tay sau – bụng với tập xô – tay trước – chân để các cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
Chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym trên nhà dễ nhất nhưng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 – 30 cái chống đẩy. Thông thường nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này sẽ gặp khá nhiều khó khăn. Hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa bạn có thể thực hiện, sau đó mỗi tuần không giảm dần từ 3 – 5 cái mỗi lần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.
Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng thì trên bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Việc này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.
Cường độ: Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 12 – 15 cái, mỗi lượt từ 3 – 4 hiệp. Nếu gặp khó khăn để tập trọn vẹn bài tập này, hãy bắt đầu với lượng ít hơn và không ngừng dần từ 2 – 3 cái mỗi hiệp.
Ngoài ra, Đức là một trong những quốc gia có nền bóng đá phát triển mạnh mẽ với những giải bóng chuyên nghiệp cực kỳ hấp dẫn. Vì vậy bạn đừng quên cập nhật Kết quả bóng đá đức nhanh nhất tại ketquabongda.com nhé!
Bạn sẽ cần xà kép hoặc những thùng gỗ xếp để có thể tập hít xà kép trên nhà. Bài tập này tác động hiệu quả lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.
Cường độ: Mỗi lần tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 cái hít xà kép. Nếu sức khỏe cơ bắp của bạn hiện chưa đáp ứng được cường độ này, hãy không nghỉ dần mỗi tuần từ 1 – 2 cái cho đến khi đạt được.
Tập gym tại nhà với bài tập kéo xà đơn ngược tay được rất nhiều bạn lựa chọn bởi thực hiện kha khá đơn giản nhưng hiệu quả để không nghỉ cường sức mạnh, nhất là cơ bắp tay trước và 1 phần cơ xô. Bạn sẽ cần dụng cụ hoặc đơn giản là một thanh xà để thực hiện.
Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái hít kéo xà mỗi lần tập. Tương tự nếu chưa đáp ứng được, bạn tăng dần cường độ khoảng 1 – 2 cái mỗi hiệp.
Cách tập gym trên nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt các bạn nữ không muốn phát triển cơ tay quá to và muốn vùng mông đùi săn chắc hơn.
Cường độ: Nên tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn, sau đó không giảm dần 3 – 5 cái mỗi hiệp trong mỗi tháng. Khi đã tập quen, việc squat thông thường với cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì thế hãy thử squat và bật thật cao.
Tập gập bụng
Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa. Bạn nên tập với cường độ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 cái gập bụng mỗi lượt.
Nếu bạn chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn 1 nửa, sau tăng dần 3 – 4 cái mỗi hiệp.
Với bất cứ môn thể thao nào, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập tốt hơn, với tập gym cũng vậy. Bạn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:
Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung tất cả trước, trong và sau khi tập.
Chất đạm: Có vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung sau khi tập gym tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Chất béo: Không nên bỏ qua chất béo khi tập gym ở nhà, nó giúp bạn có được thể hình đẹp như mong muốn.
Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn có thể nạp vào thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, phát triển hệ cơ tốt hơn.
Nếu biết tập gym tại nhà đúng cách cùng chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn bạn đã sớm sở hữu được body như mong muốn mà tiết kiệm chi phí nhất.
Xem thêm các bài viết soi cầu khác:
KQXS MIỀN TRUNG